A kowane yanayi na shekara, 'yan mata da yawa suna fuskantar tambayar yadda za a rasa nauyi a gida. Menene tsarin sirrin da ke haifar da sakamako mai ban sha'awa?
Karanta game da mahimmancin dalili, menene BMI, BJU da sauran kalmomi masu ban tsoro a cikin labarin da ke ƙasa.
Yadda za a rasa nauyi a gida?
Da farko a je wurin likita a gwada. Bincika idan kuna da wasu cututtuka da ke hana ku daga asarar nauyi a gida: kwayoyin halitta da hormonal. In ba haka ba, za ku yi iya ƙoƙarinku, amma ba za ku taɓa ganin kyakkyawan sakamako akan sikelin ba.
Kididdigar Jikin ku (BMI): nauyi (kg) / (tsawo (m))². Kuna buƙatar rasa nauyi da gaske? BMI ya wuce 25 - rasa nauyi da sauri!
Ƙarfafawa
Babu wasu canje-canje da za su fara har sai kun kwadaitar da kanku yadda ya kamata. Menene kuzari? Ma'anar aikin. Rage nauyi ya kamata ya zama mai ma'ana kuma cimma wani buri. Sanya jeans da kuka fi so, ɗaukar fansa a kan tsohon mijinku, inganta lafiyar ku, mamakin kowa da kowa a taron makarantar sakandare - duk waɗannan abubuwan ƙarfafawa ne don fara motsawa zuwa siffar mafarkinku.
Idan kawai kuna da "rasa nauyi" mara kyau a cikin kai, nauyin ba zai motsa ba. Jiki bai fahimci dalilin da yasa zai dame kansa sosai ba. Bayyana dalilan ku a sarari, rubuta su a kan rubutu mai maƙalli kuma ku manne su a kan duban ku ko kowane wuri da ake iya gani. Sa'an nan kuma za ku shakka tuna dalilin da ya sa wannan alewa ba ya bukatar shayi.
Rataya samfurin bikini akan firjin ku. Kuna tsammanin wannan hanya ce ta hackneyed? Amma yana aiki da gaske, musamman da dare, lokacin da wani yanki na tsiran alade ya yi kama da zaƙi fiye da lokacin rana.
Halaye: yadda ake juya cutarwa zuwa fa'ida
Masana kimiyya na Burtaniya kwanan nan sun lura da hakanmai amfanihalaye suna samuwa a cikin kwanaki 66. Watanni biyu kenan. Sabili da haka, babu buƙatar yin gaggawar shiga cikin tafkin kuma canza rayuwar ku a cikin rana ɗaya, hana kanku abincin da kuka saba da ɗaukar nauyin motsa jiki.
Bari kanku saba da sabon kwararar rayuwa. Kullum kuna cin sandwiches don karin kumallo da dumplings don abincin rana. Saboda haka, kada ku girgiza jiki, maye gurbin miyagun halaye tare da masu amfani a hankali.
Haka ne, wannan hanyar ba ta yi alkawarin rasa nauyi a cikin mako guda ba, amma a cikin watanni uku ba za ku gane kanku ba - kuma wannan zai zama ɗan ƙaramin mataki zuwa sabon ku - slim da lafiya - kai. Idan kun tsaya kan sabbin halayenku koyaushe, za ku lura da rasa nauyi zuwa girman da kuke so. Bugu da ƙari, za ku riƙe sakamakon na dogon lokaci. Babu tasirin "juyawa". Wannan shine mafi mahimmancin fa'ida na asarar nauyi a hankali.
Af, aikin da ba ya haifar da zanga-zangar cikin gida ana daukar shi a matsayin al'ada. Ba ka jin bakin ciki yayin da kake goge hakora, ko? Ka yi tunanin cewa cin abinci mai kyau da motsa jiki nan ba da jimawa ba, a cikin watanni biyu kacal, su ma za su daina tsoratar da kai kuma su zama wani ɓangare na rayuwa mai lafiya da aiki.
Saita yanayin
Baka gane dalilin da yasa kake yawan cin abinci ba? Ko me ya sa guntu ba ya gangarowa makogwaro da safe, amma da dare - don Allah, duka kwanuka?
Yi bita na yau da kullun. Jerin bincike don taimakawa:
- akalla 8 hours barci,
- babu damuwa,
- abinci biyar a rana,
- ana bukatar karin kumallo,
- abun ciye-ciye kuma.
Rashin bacci yana kara sha'awa. Kuma ko da ƙaramin ɗalibin makarantar sakandare ya san yadda za a ci abinci mai daɗi. Kuma sosai, sosai! – Yana da mahimmanci a bi abinci. Calories yakamata su shiga jiki a hankali. Wannan zai ba ku kuzari na tsawon yini kuma ya cece ku daga cin abinci mai yawa. Kar a manta da yin karin kumallo - wannan shine mabuɗin don tabbatar da cewa ba za ku ƙare cin abinci mara kyau ba da yamma. Yawan gamsar da karin kumallo, ƙarancin da kuke son ci a rana.
Abincin da ya dace
Kalori abun ciki
A cikin al'amuran abinci mai gina jiki, daidaitaccen lissafin adadin kuzari yana da mahimmanci. Kuna iya amfani da dabarar Miffin-San Geor ta zamani:
10 x nauyi (kg) + 6. 25 x tsawo (cm) - 5 x shekaru (shekaru) - 161
Sakamakon da aka samu dole ne a ninka shi ta hanyar ma'aunin nauyi na jiki:
- 1. 2 - ƙarancin motsa jiki (tafiya),
- 1. 37 - motsa jiki sau 3 a mako,
- 1. 46 - wasanni sau 5 a mako,
- 1. 55 - wasanni masu tsanani sau 5 a mako,
- 1. 64 - motsa jiki kowace rana,
- 1. 72 - wasannin motsa jiki na yau da kullun,
- 1. 9 - ayyukan yau da kullun da aikin jiki.
Don haka, alal misali, yarinya mai tsayi 165 cm da nauyin kilogiram 55 wanda ba ya buga wasanni yana buƙatar cinye 1482 kcal kowace rana don kada ya sami nauyi. Kuma don rasa nauyi yadda ya kamata a gida, kuna buƙatar rage adadin adadin kuzari da kusan 200. Ba wai da yawa ba, amma sakamakon zai bayyana. 1282 Kcal kowace rana - kuma nauyin da ya wuce kima zai fara narkewa. Babu yunwa ta kama.
Af, game da yunwa ya kama. Manta shi! A cikin yanayi masu damuwa, jiki yana fara adana mai a cikin ajiyar, kawai idan akwai. Kuna iya jin yunwa, kuma nauyin zai kasance. Kuma ko da ka rasa nauyi, to za ka koma ga abincinka na yau da kullun kuma ka sami ƙari. Irin wannan tasirin "juyawa". Hakanan ya shafi abinci.
Tatsuniyoyi game da abinci mai gina jiki
Abincin abinci
Mutane da yawa suna ƙoƙarin rasa nauyi ta hanyar bin shahararrun abinci (Dukan, Atkins). An tsara su don haɓaka tallace-tallace na littattafai, amma ba don taimaka maka rasa nauyi ba. Rashin son zuciya a cikin hanya guda a cikin abinci mai gina jiki yana cutar da jiki. Misali, cin abinci mai gina jiki bugu ne ga koda kuma, bugu da kari, maƙarƙashiya, tun da idan ba tare da fiber na hanjin mu na shan wahala ba kuma ba zai iya narke abinci yadda ya kamata ba.
Kuma rage yawan abincin caloric (alal misali, abincin apple) yana haifar da tasirin "swing". Mako guda, ko ma biyu, na wahala saboda sakamakon ɗan gajeren lokaci. Bugu da ƙari, babu abin da ya fi muni kamar cin abinci iri ɗaya kowace rana. Halin yana kara tsanantawa, yunwa yana ƙaruwa - damar da za a iya rushewa yana da yawa.
Kin kiba
Jiki yana buƙatar ma'adanai, fiber, bitamin. A lokaci guda, yawancin bitamin suna narkar da tare da taimakon mai. Wato, idan kun cire kwata-kwata duk mai daga abincinku, waɗannan bitamin ba za su sha ba. Kuma a lokaci guda, gashi za su shuɗe, wrinkles za su zurfafa, kuma kusoshi za su zama m. Saboda haka, ba shi da daraja cire kitsen "zuwa sifili". Kuna buƙatar iyakance amfaninsa kawai. Kuma ba da fifiko ga kitse marasa ƙarfi. Wannan za a tattauna a kasa.
Rashin isasshen ruwa
Duk wani asarar nauyi, da ingantaccen abinci mai gina jiki a ka'ida, dole ne ya kasance tare da tsarin sha mai kyau: kimanin gilashin 8 na ruwa mai tsabta (! ) kowace rana. Juices, abubuwan sha na 'ya'yan itace, kofi ba a ƙidaya su azaman ruwa ba. Za ku yi mamakin yadda sauri nauyi zai fara tashi idan kun sha isasshen ruwa kowace rana. Kumburi zai tafi, jiki zai fara kawar da gubobi.
Kada ku ci abinci bayan 18: 00
Mafi na kowa labari. Yana da wuyar tunani, ciki yana girma, ɗigon ku yana gudana, amma akwai ƙananan hankali. Masana abinci na zamani suna ba da shawarar kada ku ci sa'o'i uku kafin lokacin kwanta barci. Wato idan za ku kwanta da tsakar dare, to ku ci da karfe 9 na dare don lafiyar ku, kawai kada ku ci abinci.
Tambayoyi game da ingantaccen abinci mai gina jiki
Dukkanin samfuran samfuran za a iya kwatanta su a fili tare da zane:
Carbohydrates
Carbohydrates yakamata su zama mafi yawan abincin ku; suna ba da jiki da kuzari. Waɗanne abinci ne masu wadata a cikin hadaddun carbohydrates "lafiya"? Gurasar hatsi gabaɗaya, hatsi, porridge, lentil, durum alkama taliya.
A lokaci guda kuma, akwai kuma carbohydrates masu sauƙi waɗanda ke ƙonewa da sauri, ba sa gamsar da ku kuma an adana su azaman kitse mai yawa. Ana samun shi a cikin sukari da duk samfuran da ke ɗauke da shi: alewa, soda, juices, buns. Idan burin mu shine don kula da nauyi, to, sukari kadan ba zai cutar da shi ba - sau ɗaya a mako, sau biyu a mafi yawan. Amma idan kuna buƙatar rasa nauyi, dole ne ku manta da ɗan lokaci kaɗan game da sauƙin carbohydrates daga kalmar "gaba ɗaya".
Carbohydrates kuma ana samun su a cikin 'ya'yan itatuwa a cikin nau'in fructose. Sabili da haka, ko da yake 'ya'yan itatuwa suna cike da bitamin, al'ada ga wadanda ke rasa nauyi shine 'ya'yan itatuwa 2 a rana. Kuma za a cire inabi da ayaba har sai nauyin ya daidaita.
Ana samun ƙarancin carbohydrates a cikin kayan lambu. Kayan lambu abokanmu ne. Ana iya cinye su da yawa marasa iyaka. Babban abũbuwan amfãni: satiety da kuma iko kashi na bitamin, ma'adanai da alama abubuwa.
Squirrels
Abincin da ya dace ba zai iya yin ba tare da sunadarai ba. Tsarin furotin shine gram 1-2 a kowace kilogiram na nauyi. Mace mai nauyin kilogiram 60 tana buƙatar cinye kusan gram 120 na furotin a kowace rana. Inda za a nemi sunadaran? A cikin nama, kifi, abincin teku, kaji, ƙwai da kayan kiwo. Lokacin rasa nauyi, yakamata ku manta da:
- alade,
- kiwo kayayyakin kiwo.
Don rasa nauyi da sauri, ya kamata ku mai da hankali kan samfuran kiwo mara nauyi (cuku gida, kefir) da nama mai abinci ( ƙirjin kaza, turkey, farin kifi). Kuna iya tsoma abinci tare da naman sa, nama (hanta, zukata), kifi ja (salmon).
Kitso
Babu shakka ya kamata ku daina kitse gaba ɗaya yayin rasa nauyi. Amma kuna buƙatar fahimtar bambancin da ke tsakanin kitse mai kitse da ƙima.
Cikakkun kitse na jiki ba su cika shakku ba kuma ana ajiye su a gefe da gindi. Ana iya bambanta su da sauƙi ta hanyar gaskiyar cewa sun taurare a dakin da zafin jiki.
- Man kwakwa,
- nama mai kitse,
- margarine.
Cikakkun kitse ya kamata a cire gaba ɗaya daga abincin.
Jiki yana shakuwa mara nauyi kusan gaba ɗaya. Ya ƙunshi bitamin da microelements masu amfani, ciki har da Omega-6 da Omega-3.
- man kayan lambu,
- goro,
- kifi mai kitse.
Ana iya haɗa waɗannan samfuran cikin aminci a cikin abincin ku, amma bai kamata ku ci zarafin su ba. Ƙananan ƙwaya, wani ɓangare na salmon mai tururi, salatin tare da sutura mai haske - kuma jiki zai karbi abubuwan da ke da amfani.
Jerin samfuran da aka haramta
- abinci mai mai (ciki har da kayan kiwo),
- soyayyen (ban da soya akan Teflon),
- sweets (ciki har da abin sha har ma da juices),
- gari (musamman farin gari),
- sitaci (dankali, shinkafa),
- gishiri (gishiri yana riƙe da ruwa),
- abinci mai sauri (wannan ya haɗa da kwakwalwan kwamfuta, crackers, tsiran alade, tsiran alade),
- mayonnaise, biredi bisa shi, ketchup (ga kowane salatin abinci +200 Kcal),
- barasa (yawan adadin "calories mara komai" da karuwar ci bayan amfani).
- kayan abinci da aka yi da kantin sayar da kayayyaki (sun ƙunshi mai yawa mai yawa, sukari da sauran abubuwan ƙari).
Me za ku yi idan da gaske kuke so? Idan kuna so, to kuna iya. Amma sau ɗaya a mako, a cikin ƙananan adadi kuma a farkon rabin yini. Sa'an nan ƙananan raunin ku ba zai juye zuwa kitse ba.
Sakamako
Ta hanyar fahimtar mahimmancin dala mai gina jiki, zaku iya gina ingantaccen abinci wanda zai taimaka muku rasa nauyi da sauri. Misali:
| 7: 00 - karin kumallo | Ya kamata karin kumallo ya kasance mai daɗi kuma ya ƙunshi hadaddun carbohydrates don ba ku ƙarfin kuzari na tsawon yini. Yawan karin karin kumallo, ƙarancin da kuke son ci a rana. |
| 10: 00 - abun ciye-ciye | Kada ku tsallake abun ciye-ciye. Yana iya kunshi goro da wasu 'ya'yan itace don ciyar da kwakwalwa da glucose da kitse masu lafiya. |
| 13: 00 - abincin rana | Abincin da ya fi girma, wanda ya kamata ya ƙunshi sunadarai, carbohydrates, fats, da fiber. Misali, buckwheat tare da stewed naman sa da kuma kayan lambu salatin ado da man zaitun. |
| 16: 00 - abun ciye-ciye | A wannan lokacin, zai zama manufa don yin abincin kiwo: kefir, yogurt na halitta, cuku mai ƙananan mai. Kuna iya ƙara berries. |
| 19: 00 - abincin dare | Babu carbohydrates kafin barci! Abincin dare ya ƙunshi furotin da fiber. Alal misali, kifi mai tururi tare da kayan lambu na gefen tasa na broccoli da farin kabeji. |
Mataimakan abinci mai gina jiki
- Jerin siyayya. Koyaushe je kantin sayar da abinci mai kyau kuma tare da cikakken jerin siyayya, to, jarabar siye da yawa za ta ragu.
- Karanta lakabin. Yi nazarin samfuran da kuka saka a cikin keken ku. Sau da yawa, abincin da ake ganin lafiya ya ƙunshi ɓoyayyun sukari da mai. Misali, busassun 'ya'yan itatuwa da yoghurts masu dadi da aka yiwa lakabin sifili mai cike da sukari.
- Yi amfani da mai zaki. Alal misali, stevia maimakon sukari. Kusan sifili abun ciki na kalori, amma sau ɗaruruwan zaki. Sa'an nan kuma ba za ku bar shayi mai dadi ko kofi don karin kumallo ba. Kuma idan kuna so, kuna iya ma kula da kanku ga kayan zaki masu daɗi waɗanda ke ɗauke da ƙarancin adadin kuzari.
- Diary abinci da kalori counter. Yana da matukar amfani don kiyaye cikakken bayanin kula da abinci, lura da duk abin da aka ci yayin rana. Ta wannan hanyar za ku ceci kanku daga abubuwan ciye-ciye maras buƙata da ɓata kayan abinci masu daɗi.
- Akalori counterzai taimaka muku fahimtar ko kun yi nisa da girman hidimar.
Misali, zaku iya shigar da aikace-aikace akan wayoyinku.
Taimaka muku bin abincin ku, tsara menus, ƙididdige adadin kuzari da saka idanu akan rabon furotin, mai da carbohydrates kowace rana. Ya ƙunshi babban rumbun adana bayanai na samfuran, gami da waɗanda aka siyo daga kantin sayar da kayayyaki.
Wasanni don asarar nauyi
Idan kun ƙudura don rasa nauyi, babu wata hanyar da za ku iya yin haka ba tare da wasanni ba. Ya kamata ya kasance a cikin rayuwar ku kowace rana. Kuna iya rasa nauyi sosai a gida, ba tare da zuwa wurin motsa jiki ba. Akalla da farko.
Horon Cardio
Horon Cardio shine horar da tsokar zuciya. Irin wannan jin lokacin da zuciyarka ta shirya don tsalle daga kirjin ka kuma ƙarancin numfashi ya bayyana, musamman ga masu farawa. Cardio yana taimakawa ƙone mai.
Me za a iya kira horon cardio? Gudu, tsalle, kekuna, saurin tafiya. Don masu farawa, fara tafiya da yawa. Don rasa nauyi, ya isa a ɗauki matakai 10, 000 a rana. Dogayen tafiya za su yi tasiri sosai akan siffar ku da jin daɗin ku.
Zaku iya saukar da aikace-aikacen kyauta zuwa wayarku, sannan zaku san ainihin matakan da aka ɗauka, tafiyar kilomita da kuma ƙone calories.
Sannan zaku iya ƙara wasu motsa jiki na cardio. Hanya mafi sauri don rasa nauyi mai yawa: gudu da igiya mai tsalle.
Fat ya fara ƙonewa bayan rabin sa'a na motsa jiki mai tsanani. Wato don rage kiba, kuna buƙatar motsa jiki na akalla minti 40.
Ƙarfafa motsa jiki
Ayyuka masu ƙarfi suna ƙarfafa tsokoki. Jiki yana kallon toned, ana kashe karin adadin kuzari don kula da yawan adadin tsoka. Yawan tsokar da kuke da shi, da sauri metabolism ɗin ku. Sabili da haka, yana da mahimmanci don ƙara ƙarfin horo ga horo na cardio.
Mafi amfani darussan don haɓaka tsokoki da juriya (zaku iya amfani da fitball azaman kayan wasanni):
- squats,
- huhu,
- karkarwa madaidaiciya,
- murguda baki,
- bar,
- Burpees
Misali motsa jiki
Yana da kyau a yi cikakken motsa jiki a kalla sau uku a mako. Ya kamata ya ƙunshi cardio da motsa jiki na ƙarfi. Misali:
- dumama,
- rabin sa'a akan igiyar tsalle,
- 30 squats da lunges akan kowace kafa,
- 30 madaidaici kuma ƙwanƙwasawa,
- 15 turawa
- juriya bar,
- buga.
Dumi-up - ɗan motsa jiki kafin horo. Juya duk abin da ya juya. Lanƙwasa duk abin da ya lanƙwasa. Waɗannan su ne lanƙwasa, jujjuyawar kai, hannaye da ƙafafu.
kwantar da hankali - samun tsarin numfashi. Kuna iya shimfiɗa tsokoki masu aiki a hankali.
Canja motsa jiki lokaci-lokaci yayin da tsokoki suka saba da lodi. Da yawan bambance-bambancen horo, mafi kyawun ci gaba.
Kuskuren wasanni
Bet na musamman akan wasanni
Wato, ku azabtar da kanku a dakin motsa jiki, amma kada ku daidaita abincinku ta kowace hanya. Kuna iya gudun kilomita da yawa a rana kamar yadda kuke so kuma ku ɗaga barbell kilo ɗari, amma idan yawan adadin kuzari ya wuce yadda aka saba, ba za a sami sakamako ba. Fiye da daidai, za ku zama mafi toned kuma za a ƙarfafa corset na tsoka, amma wannan ba zai shafi ƙarar ku ba. Idan abincin calorie yau da kullun ya wuce, mai ba ya ƙonewa.
Alƙali yana canzawa ta ma'auni kawai
Tabbas, babban alamar asarar nauyi shine lamba akan sikelin. Don haka, auna kan kanku lokaci-lokaci yana da matukar amfani da kuzari. Amma lokacin da ƙwayar tsoka ta karu, ƙididdiga na iya canzawa, amma nauyi ya kasance iri ɗaya. Bayan haka, tsoka yana da nauyi fiye da mai.
Don bin diddigin canje-canje na ainihi a cikin adadi, ba kawai auna kanku ba, har ma auna juzu'i.
Yana da matukar amfani don ɗaukar kanku a cikin sakaci. Sa'an nan babu wani canji a cikin surarku da zai kuɓuce muku.
Mataimakan wasanni
Akwai adadi mai yawa na aikace-aikacen wayowin komai da ruwan da ke dauke da cikakken motsa jiki da motsa jiki na mutum. Kuna iya zaɓar shirin ɗaya don kanku kuma ku manne da shi, ko kuna iya ƙirƙirar motsa jiki na kanku daga shirye-shirye da yawa (plank, squats, burpees).
Maimakon ƙarewa
Ka tuna, asarar nauyi yana faruwa ne kawai idan adadin adadin kuzari da aka ƙone ya fi yawan adadin kuzari da aka cinye kowace rana. Kuna iya gudu dubun kilomita, amma a lokaci guda ƙetare kalori tare da 'ya'yan itatuwa kuma kada ku rasa nauyi. Ko kuma za ku iya ci lafiya, amma kada ku ɓata kowane adadin kuzari, ko da a kan tafiya. Sakamakon zai zama iri ɗaya - nauyin da ba a canza ba.
Saboda haka, ga tambaya "yadda za a rasa nauyi da sauri" akwai daya kawai amsa: wasanni da abinci mai gina jiki, abinci da kuma wasanni. Ba tare da abu ɗaya ba, abin al'ajabi ba zai faru ba kuma nauyi ba zai ragu ba. Kula da abincin ku, kar ku manta game da horo - kuma nan da nan tunani a cikin madubi zai fara faranta muku rai.